Doença cardíaca: maneiras de reduzir o risco de doença cardíaca sem remédios

Ir caminhar

Apenas 40 minutos três ou quatro vezes por semana (ou 25 minutos de exercícios mais intensos, como correr) podem reduzir a pressão arterial, o colesterol e o peso corporal. Você não precisa fazer tudo de uma vez.

Mesmo 10 minutos de cada vez é ótimo para o seu coração. Leve o cachorro ou encontre um amigo no parque. Se você é novo no treino ou está apenas começando, comece devagar.

Converse com seu médico para ver se você está saudável o suficiente para fazer exercícios.

Encontre um amigo para almoçar

Seu amigo pode fazer bem ao seu coração – literalmente. A pesquisa mostrou que estar sozinho, ou talvez mais importante sentir-se sozinho, é tão ruim para o coração quanto fumar, hipertensão, obesidade ou não praticar exercícios.

Não é a frequência com que você vê as pessoas que importa, mas o quão conectado você se sente com os outros. Portanto, faça alguns planos com um velho amigo. Ou associe-se a um clube e conheça alguns novos.

Coma mais frutas e vegetais

Os nutrientes e fibras (e baixas calorias e gorduras) os tornam saudáveis para o coração. Mas eles também têm antioxidantes, que podem ajudar a proteger as células de danos que podem causar diabetes e doenças cardíacas.

Tente incluir diferentes cores de produtos em sua dieta. Você também pode adicioná-los a alimentos que você já gosta, como carregar pizza com vegetais ou adicionar frutas a uma tigela de cereais.

Snack on Nuts

A fibra, as gorduras insaturadas e os ácidos graxos ômega-3 das nozes podem ajudar seu corpo a reduzir a inflamação, o colesterol LDL “ruim” e o acúmulo de placas nos vasos sangüíneos – todos ligados a doenças cardíacas.

Eles também podem proteger contra coágulos sanguíneos que causam derrames. O tipo de nozes que você escolhe provavelmente não importa muito, mas não exagere – elas têm muitas calorias. Cerca de 4 pequenos punhados por semana de nozes sem sal devem bastar.

Sirva Salmão

Duas porções por semana de peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha ou atum podem ajudar a saúde do coração. Parte disso pode ser os ácidos graxos ômega-3 nos peixes, mas outros nutrientes também podem ajudar. Há um debate sobre salmão de viveiro vs. salmão selvagem.

Alguns dizem que os peixes selvagens têm menos contaminantes como produtos químicos e antibióticos. Outros apontam que as leis regulam o crescimento e a colheita do salmão do Atlântico cultivado nos Estados Unidos. Os suplementos podem não ter os mesmos benefícios.

Vá além do ginásio

Não é apenas um único treino diário que diminui suas chances de doenças cardíacas, é o quão ativo você é o dia todo. Mesmo que você tenha uma rotina de exercícios, ser viciado em televisão o resto do dia ainda pode ser prejudicial à sua saúde.

Jardinar, brincar com seus filhos, caminhar até o ônibus e até mesmo limpar a casa são ótimas maneiras de se manter em pé e em movimento.

Faça Yoga

Não é apenas exercício, é também uma forma de acalmar a mente e aliviar o estresse. Isso pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial e torná-lo menos ansioso, o que é bom para o coração.

Se ioga não é sua praia, reserve um tempo para outras formas saudáveis de relaxar e reduzir o estresse, como meditação, ouvir música ou um hobby que você goste.

Durma pelo menos 7 horas por noite

Seu corpo precisa de longos períodos de descanso profundo. Durante esse período, sua frequência cardíaca e pressão arterial caem por um tempo, o que é fundamental para a saúde cardíaca.

Se você sempre dorme por menos de 7 horas, seu corpo pode começar a produzir produtos químicos que impedem que essas coisas aconteçam. Menos horas de sono também estão associadas a inflamação e alto nível de açúcar no sangue, o que pode ser ruim para o coração.

Descubra se você tem apnéia do sono

Você ronca alto, acorda com dificuldade para respirar ou se sente cansado o dia todo após uma noite inteira de descanso? Consulte seu médico.

Esses são sinais de apneia do sono, uma condição que pode aumentar a probabilidade de você ter derrame, pressão alta e doenças cardíacas. Seu médico pode ajudá-lo a tratá-lo, o que o ajudará a dormir melhor e a proteger seu coração.

Parar de fumar

Fumar aumenta a pressão arterial, torna mais difícil praticar exercícios e aumenta a probabilidade de coagulação do sangue, o que pode causar derrame. Mas suas chances de ter um ataque cardíaco diminuem apenas 24 horas após seu último cigarro.

Portanto, consulte seu médico ou consulte grupos como a American Heart Association para obter recursos que podem ajudá-lo a parar de fumar.

Ter sexo

Você tem menos probabilidade de ter doenças cardíacas se fizer sexo algumas vezes por semana, em comparação com uma vez por mês. Os cientistas não sabem exatamente por quê.

O próprio sexo pode ajudar a proteger o coração. Ou pode ser que pessoas mais saudáveis façam mais sexo. De qualquer forma, o que você tem a perder?

Mantenha um peso saudável

Os quilos extras aumentam suas chances de colesterol alto, pressão alta e diabetes, todos relacionados a doenças cardíacas. Não confie em dietas da moda ou suplementos para emagrecer.

Exercícios e a quantidade certa de alimentos saudáveis são as melhores maneiras de manter um peso saudável. Converse com seu médico sobre como medir seu índice de massa corporal (IMC) para descobrir se você precisa perder peso.

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Obtenha sua vacina contra a gripe

A pesquisa descobriu que parece proteger contra doenças cardíacas, especialmente se você fuma ou tem pressão alta, diabetes ou colesterol alto. Não está claro como, mas os cientistas têm algumas teorias.

Pode ser que a gripe cause inflamação que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Ou que os efeitos colaterais do vírus afetam o coração.

Não fique aí sentado

As doenças cardíacas são mais prováveis se você ficar sentado o dia todo. E não é apenas porque você queima menos calorias – é o ato de sentar-se que parece fazer isso.

Pode alterar a forma como o corpo processa o açúcar e a gordura, que estão intimamente ligados às doenças cardíacas.

Tente interromper longos períodos sentados no trabalho e em casa. Levante-se e mova-se pelo menos uma vez por hora.

Faça verificações regulares

O seu médico pode verificar se a sua pressão arterial e os níveis de colesterol correm o risco de danificar o coração e os vasos sanguíneos. Quanto mais cedo você encontrar esses problemas, mais rápido poderá começar a tratá-los.

Eles também podem querer fazer um teste de diabetes. Se você tiver alguma dessas condições, seu médico pode sugerir mudanças no estilo de vida e medicamentos para proteger seu coração.

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